Mieux vivre en consommant ...  Moins de Sucre

Le sucre est partout. Il se cache dans nos boissons, nos plats préparés, nos encas préférés… Mais que savons-nous vraiment de son impact sur notre santé ?
Une consommation trop importante de sucre peut entraîner fatigue, prise de poids, et même déséquilibres hormonaux. Pourtant, il est possible de réduire sa consommation sans se priver. 

Dans cet article, découvrez des astuces simples et pratiques pour maîtriser votre consommation de sucre tout en continuant à vous faire plaisir. Je vous parlerai aussi de l'index glycémique et de la manière dont il peut devenir votre meilleur allié au quotidien.

Le sucre

L'ennemi silencieux

 

Le sucre fait partie intégrante de notre alimentation moderne, souvent sans que nous en ayons conscience. On le retrouve dans des aliments inattendus, comme les sauces, les soupes industrielles, ou même les produits dits "diététiques". Cette omniprésence fait que nous en consommons souvent bien plus que nous ne le réalisons.

 

À court terme, une surconsommation de sucre peut provoquer :

 

• Des pics d’énergie suivis de coups de fatigue intenses
• Une forte sensation de faim
• Des fringales incontrôlables
• Une humeur changeante.

 

À long terme, une consommation excessive de sucre cause de réels dommages sur notre santé :

• Prise de poids
• Augmentation de la résistance à l'insuline
• Développement du diabète de type 2
• Augmentation des risques de maladies cardiovasculaires.
• Apparition de caries
• Augmentation du risque d'apparition de certains cancers 

De quel sucre et de quelle quantité parle-t-on ? 

Le sucre néfaste pour la santé est le sucre blanc raffiné, le saccharose, le sirop de glucose et le sucre présent dans les jus de fruit. 

L'ANSES, qui se base sur les moyennes de consommation des Français recommande une consommation maximale de 100g de sucre par jour pour un adulte.
L'OMS recommence quant à elle de limiter sa consommation à 50g par jour pour un adulte et fixe une limite de précaution à 25g maximum par jour, ce qui correspond à 5 morceaux de sucre ou 1 cuillère à soupe bombée. En Naturopathie, nous appliquons le principe de précaution et la limite se fixe donc à 25g par jour pour un adulte. 

 

Attention au sucre caché:

• Une baguette de pain blanc équivaut à 25 morceaux de sucre
• Une cannette de coca de 33cl correspond à 7 morceaux de sucre. 

 

 

Remplacer le sucre raffiné

 

Les sucres complets : du sucre ... mais pas que !

Le sucre blanc raffiné, comme son nom l’indique, a subi plusieurs étapes de transformation pour extraire le sucre, souvent à partir de betteraves. Ce processus retire tous les nutriments, laissant un produit contenant 100 % de sucre pur.

Les sucres complets, eux, sont beaucoup moins transformés et conservent une partie de leurs nutriments. Par exemple, pour le sucre de fleur de coco, la sève de la fleur de coco est simplement récoltée, chauffée et séchée. Le résultat final est un sucre qui, en plus d’adoucir nos plats, contient des minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium et le potassium.

En plus d'être plus nutritifs, les sucres complets ont une couleur plus foncée et un goût légèrement caramélisé, ce qui les rend savoureux tout en étant de meilleures alternatives au sucre blanc.

Il s'agit donc de limiter voire de supprimer les sucres raffinés et de les remplacer par : 

• Du sucre roux 
• Du rapadura
• Du sucre de coco

 

Pour les préparations en pâtisseries, le goût est similaire, il suffit simplement de changer le paquet de sucre de votre placard. 

 

Pour les aliments déjà transformés, pensez à vous diriger vers votre biocoop ou vers le rayon bio de votre supermarché, ils proposent généralement des gâteaux avec du sucre complet, et en quantité moindre. 

Réduire l'index glycémique

Simple et efficace

 

L’index glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement, ce qui entraîne fringales, sensation de fatigue et tout ce dont nous avons déjà parlé. En revanche, les aliments à IG bas libèrent le sucre plus lentement, procurant ainsi une énergie stable et durable.

Pour réduire l’IG de vos repas, pensez à surveiller vos repas : 

 

• Eviter les produits transformés : dès qu'un aliment est transformé, sa charge glycémique augmente.
• Supprimer complètement les aliments sucrés le matin : le but est de solliciter le pancréas (qui sécrète de l'insuline) de plus tard possible dans la journée et d'éviter les pics successif d'insuline. Consommez donc des petits déjeuner salés ou des variantes au goût légèrement sucré mais sans sucre raffiné. Quelques idées ICI.
• Le midi : modérer les féculents : Ils ne représenteront que 1/4 de l'assiette et seront complets (riz complets, pâtes complètes, sarrasin...), les légumes 1/2 et le 1/4 restant sera pour les protéines. il faudra bien sûr adapter ces recommandations pour les sportifs.
• Au goûter : consommez un fruit frais avec quelques noix / noisettes / amandes / noix de cajou non salées. Le gras contenu dans ces oléagineux fait baisser la charge glycémique du fruit.
• Privilégiez les aliments complets comme le pain complet ou les céréales non raffinées
  Associez toujours des protéines : œufs, viande, poisson, tofu...  dans votre assiette. Conserver la moitié de l'assiette pour les légumes. 

 

Abusez des techniques pour faire encore descendre l'IG : 

• Ajouter du gras : le gras diminue l'IG donc ajoutez systématiquement une cuillère à soupe d'huile de colza, d'olive ou de lin dans chacune de vos assiettes.
• Ajouter un filet de citron : lorsque la recette s'y prête, ajoutez un filet de citron sur le plat.
• Place aux épices dans les desserts : la cannelle diminue la charge glycémique donc abusez-en dans vos desserts et préparations maisons.
• Mangez dans l'ordre : Dans son livre "Glucose Revolution", Jessie Inchauspé nous rappelle que manger le riz avant l'escalope fait monter la glycémie en flèche. Commencez donc par manger les légumes riches en fibre, puis les protéines et les graisses puis terminez par les féculents. 

 

Retrouvez votre énergie, limiter les fringales et protégez-vous de certaines maladies chroniques assez simplement, en adaptant votre alimentation pour en baisser son index glycémique. 

 

 

Zoom sur le bourgeon de Noyer 

 

Le macérat de bourgeons de Noyer régule l'action du pancréas. Il normalise ainsi les enzymes et la sécrétion d'insuline. En améliorant la réponse insulinique, il aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi les pics glycémiques et les fringales. Ce soutien au métabolisme des glucides est précieux pour maintenir un équilibre glycémique optimal.

En pratique : 

 

Adultes et adolescents : 5 à 15 gouttes par jour dans un verre d'eau, à répartir en 1 à 3 prises dans la journée selon les cas, 15 minutes avant le repas pendant 3 semaines. Commencer par 5 gouttes et augmenter au fur et à mesure :

 

• soit d'une goutte par jour jusqu'à 15,
• soit 5 gouttes la première semaine, 10 la deuxième et 15 la dernière

 

Précautions d'emploi : 

• Le macérat de bourgeons de Noyer est un complément alimentaire à base de plantes. Il ne se substitue pas à une alimentation variée et à un mode de vie sain. Il est important de le tenir hors de portée des enfants et de ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Il faut adapter les dosages pour les jeunes enfants.
• Il est déconseillé aux bébés de moins de 3 ans et aux femmes enceintes.
• Utiliser à faible dose en cas de constipation.

 

Envie de conseils personnalisés ?
Pour maîtriser votre consommation de sucre et retrouver votre vitalité,  vous pouvez prendre RDV juste ICI.

 

A très bientôt, 

 

Axelle 

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